Je vous ressors le post que j’avais fait sur MO, si ça intéresse du monde :
I - 3 règles importantes :
A - Manger lentement.
La mastication est la première étape de la digestion. Ne pas mâcher, c'est empêcher l'estomac de fonctionner normalement qui ne pourra pas traiter tout ce qui lui arrive. De plus, le sentiment de satiété ne met
jamais moins de 15 minutes à arriver, prenez le temps de manger et de laisser votre estomac vous dire si il a encore faim ou non.
B - Boire de l’eau.
Quand on perd du poids, le gras rebascule dans le sang avant de repartir dans la transpiration ou les urines, boire 1L5 de flotte vous permet de diluer le merdier et d'évacuer plus fréquemment la merde de votre sang.
C - Manger quand on a faim.
Si vous ressentez la faim depuis trop longtemps, le corps stocke tout ce dont il pense avoir besoin pour tenir, et la seule chose que le corps est capable de stocker est le gras (les lipides). Cet enfoiré transforme aussi les protéines non consommées en gras. A priori, il ne faut pas dépasser 6h sans s'alimenter.
D - Faire un menu.
Moins une règle d'Or mais ça aide vachement, anticiper ce que vous allez consommer. Afin d'éviter de vous retrouver sans idées devant le frigo ouvert et que ça se termine en plateau Télé pas équilibré. Anticipez vos repas pour respecter vos objectifs.
II - Les types d’aliments :
On retrouve dans les types d’aliments différents nutriments importants, il est important de voir un peu ce qu’ils apportent, quand les consommer, dans quelle quantité, et comment…
A - Les aliments riches en protéines animales :
Les viandes : mouton, bœuf, cheval, volailles, porc, ….
Les charcuteries : Sauciflard, rillettes…
Les œufs
Les poissons : thon, saumon, maquereaux, crustacés, mollusques
Les protéines nourrissent les muscles. En faisant un régime, c'est important de les conserver en bonne quantité, car pas assez de protéines = muscles qui se fatiguent, et faut pas oublier que le cœur est un muscle. En cas de carence, le corps donnera priorité au cœur pour le sauvegarder et vous souffrirez des muscles et de fatigue.
***En priorité : si vous voulez maigrir, viandes maigres (dinde par exemple), jambon, poissons blancs.***
***A éviter : la charcutaille (trop grasse)***
**B - Les produits laitiers :**
Lait, fromages, yaourt, fromage blanc
On retrouve aussi les protéines dans les produits laitiers. Surtout le fromage blanc apparemment. On retrouve aussi le calcium. C'est donc un bon complément de protéines. Le fromage étant plus gras, ne pas en abuser mais c'est toujours bien d'en consommer.
**C - Les féculents :**
> pâtes, riz, pain, pommes de terre, bananes, légumes secs (flageolets, petits pois...), maïs, semoule
Les féculents sont le carburant du corps, c'est eux qui apportent l'énergie avec les « sucres lents ». C'est donc indispensable d'en consommer pour ne pas avoir de fringale, de sensation de faim ou de coup de mou dans la journée.
A savoir : alterner les pains (complet, baguette…) et favoriser les aliments complets : pain complet, pâtes complètes, riz complet ou basmati, lentilles ou haricots rouges. En effet, ces glucides sont de meilleure qualité ! (ce sont des meilleurs sucres lents, càd que vous mettrez plus de temps à les digérer, ce qui permettra à votre organisme de mieux répartir dans le temps leur effet bénéfique).
**D - Les fruits et légumes :**
> Tous sauf les légumes secs et les bananes
Les légumes apportent de l'eau, des fibres, des minéraux et des vitamines, ils aident à digérer et apportent plein de nutriments pour rester en forme et éviter la fatigue (fer, vitamines C, B12 tout le tralala). Les fruits ont le même intérêt que les légumes sauf qu'ils apportent en plus des sucres naturels.
A savoir : Là faut savoir abuser des bonnes choses : quand on dit 5 par jour, c’est vraiment important. Un fruit le matin. Un le midi avec légume et pareil le soir ne sont pas de trop les choupinous !
F - Les fruits secs :
les déhydratés : abricots secs, pruneaux
les oléagineux : noix, amandes, noisettes…
Ces aliments sont très énergétiques mais sont aussi très intéressants en termes de nutrition. Ils apportent énergie et des corps gras de très bonne qualité.
A retenir : avant d’aller au sport ou juste après, une petite poignée de noix ou 2/3 abricots secs (pas plus) vont feront un bien fou.
G - Les corps gras :
d’origine végétale : Beurre, crème
d’origine animale : huiles, margarine, mayonnaise…
Là, on arrive sur les sujets sensibles, méfiez vous ! Par exemple, le beurre trop cuit est néfaste au corps, où l’huile cuite perd tous ses avantages (acides gras essentiels). Donc mal utilisé : vous prenez toutes les merdes sans les avantages. Essayer de les consommer crus (vinaigrette pour l’huile, tartine de beurre au petit déj pour le beurre).
A retenir : si l’huile et le beurre restent bons pour le corps à petite dose, cuisez vos aliments tant que vous pouvez à la vapeur et avec le moins de corps gras possible! Stop la cuillère de beurre pour cuire un steak. investissez plutôt dans une poêle anti-adhésive.
H - Les « sucres rapides » :
Confiture, bonbons, pâtisserie, sucre, miel…
Le corps n’en a absolument pas besoin pour survivre, ce sont donc des aliments qu’il vaut mieux éviter. Sachez que même pour le sport, le fait de se bouffer une barre de Snickers pour avoir du pep’s ne vaudra pas un bon plat de pâtes ou une banane.
A savoir : Ce sont des sucres rapides, en clair, le corps se prend un shoot immédiat de glycémie. Il produit de l’insuline en réaction. Le taux de glycémie rechute en flèche car trop vite digéré et le taux d’insuline aussi. Provoquant une sensation de faim, un besoin en sucre, et des carences en insuline… Donc si vous aimez la vie, stoppez les dragibus.
III – Comment organiser tout ça
N’oubliez pas des principes importants :
1 – Mangez quand la faim se fait ressentir (ce dès le matin)
*2 – Prenez des féculents le matin jusqu'au goûter (si vous en prenez) et éviter les le soir puisque vous allez au plumard (plus besoin d'énergie)*
*3 – Prenez des protéines à chaque repas pour le cœur et les muscles (surtout si effectivement vous cherchez à perdre du poids en faisant du sport)*
4 – Ecoutez votre corps pour savoir quand vous n’avez plus faim ! (le sentiment de satiété arrive beaucoup plus vite qu’on le croit, je peux en apporter le témoignage ! Je bouffe 2 fois moins le soir et j’ai pas plus faim…)
5 – évitez de rester plus de 6h sans manger (sauf la nuit:karadoc:)
IV – Exemples de menus
Petit déjeuner :
Féculent :
pain (¼ à 1/3 de baguette) avec du beurre et confiture (en petite quantité) (préférez la baguette au pain de mie ou biscottes qui sont raffinés avec des sucres pourris dedans)
Protéines : un pot de fromage blanc (pas la peine de prendre du 0%, le bleu c’est très bien car plus de protéines)
Fruit : ou jus de fruits, faites gaffe à pas prendre 1 Litre, un petit verre suffit en terme d’apport en vitamines. (préférez le Pur Jus qui n’a pas de sucres pourris dedans).
Déjeuner :
Féculent : riz, pâtes, pas une pleine gamelle, une demie assiette suffit normalement.
Légumes : si vous pouvez mixer, c’est très bien, complétez l’assiette
Protéines : Free Style :viande rouge, blanche, poisson, pas dépasser 150 gr (pour moi, à voir pour vous…)
Fruit ou produit laitier
En féculent, il y a le pain, prenez un bout de pain si vous avez encore faim mais évitez d’abuser dessus. Très important.
Goûter : (si vous avez faim et/ou si vous mangez tard le soir, pas obligatoire donc)
Féculent : bout de pain+ carré de chocolat, banane…
Protéines : lait, yaourt…
Fruit
Petits fruits secs : une petite poignée pas le sachet de noisettes hein…
Dîner :
Protéines : moins free style, évitez viandes rouges et viandes grasses. Donc : poissons (tout), œufs et volailles (dinde etc…) 100 à 130 grammes suffisent ou 2 œufs.
Légumes : Plus besoin de féculent car après c’est dodo. C’est donc pareil pour le pain (si vous vous pieutez tard, vous pouvez en prendre un bout)
Fruit et/ou fromage blanc.
Une claque sur les fesses et au lit.
V – En conclusion :
Voilà à peu près les principes qu'on m'a enseigné. A vous de voir si c'est gérable et je me répète, cela ne vaudra peut être pas pour vous, faites gaffe. Sachez que perso au début, j'avais vite faim mais mon estomac s'est adapté et a rétréci (il est très élastique) et finalement, je m'habitue, surtout le soir, à manger peu, ça me suffit. Par contre, avant je faisais 2 repas dans la journée (midi et soir), je suis passé à 4, bilan, quand je mange, je mange moins mais plus régulièrement, j'ai moins la sensation de faim et réclame du coup de plus petites portions. Le gros gain que j'ai eu c'est à limiter le pain, j'ai divisé par 2 quasiment. Surtout le soir ou c'était carnaval. Au final, je me fais en moyenne 3 séances de vélo d'appart par semaine (30 à 45 minutes), j'ai commencé il y a 1 mois, j'ai perdu quasi 6 kilos, et je me sens bien, je suis pas fatigué, j'ai pas envie de sauter sur la première tartelette au citron venue, je dors bien, je pisse bcp par contre:/ Mais c'est classe.
Update 16 juillet 2015 : Ce régime m'a permis de passer de 95 kilos à 73 kilos. L'hiver dernier, avec le déménagement, l'arrêt du sport et tout, j'ai eu une petite pointe à 78 kilos. Aujourd'hui je pèse 75 kilos. Bref, tout va à peu près bien. On peut se faire plaisir, il s'agit juste de ne pas abuser des bonnes choses et se rappeler le plus souvent possible pourquoi on fait tout ça, chacun aura sa propre réponse, quand j'ai commencé, c'était pour plaire à une fille, maintenant c'est pour courir à pied, j'oublie pas que j'aimerais vivre en bonne santé... bref, à vous de jouer les amis, quand on a l'objectif, le reste découle tout seul
:champion: